लुधियाना में आजकल हेल्थ के प्रति जागरूकता बढ़ रही है, लेकिन हर घर में ट्रेडमिल जैसी भारी मशीन रखने संभव नहीं होता। छोटे आकार के घर, बजट की कमी या मशीन के शोर से कई लोग ट्रेडमिल लेने से रोक जाते हैं। फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है कि हार्ट हेल्थ, कैलोरी बर्न और स्टैमिना बढ़ाने के लिए सिर्फ मशीन पर निर्भर रहना जरूरी नहीं है; ऐसी कई डे-टू-डे एक्टिविटीज और आसान वर्कआउट भी ट्रेडमिल के प्रभावी विकल्प बन जाते हैं। इन्हें घर, पार्क, सीढ़ियों या कमरे के छोटे हिस्से में भी आसानी से किया जा सकता है। सबसे अहम बात यह है कि ये व्यायाम शरीर पर कम दबाव डालते हैं और शुरुआती लोग भी बिना जोखिम के इन्हें अपनाकर शुरुआत कर सकते हैं। ट्रेनर्स का मानना है कि फिटनेस का सबसे बड़ा नियम है—नियमितता। ट्रेडमिल हो या न हो, रोजाना 20–30 मिनट की एक्टिविटी हार्ट हेल्थ को बेहतर बनाती है और पूरे दिन फुर्ती बनाए रखती है।
सीढ़ियाँ चढ़ना आज सबसे लोकप्रिय विकल्प बन गया है: अब कई लोग स्टेयर वॉकिंग पर ध्यान दे रहे हैं। घर की सीढ़ियाँ रोज 10–15 मिनट चढ़ना और उतरना न सिर्फ हृदय, फेफड़ों और पैरों की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है, बल्कि सीढ़ियाँ ट्रैडमिल के इनक्लाइन मोड का भी प्रभाव देती हैं और वजन घटाने में मददगार हो सकती हैं। कम समय में ज्यादा असर दिखाने वाला यह तरीका खास तौर पर व्यस्त जीवनशैली वालों के लिए उपयुक्त बन गया है, जो अपनी मॉर्निंग रूटीन में इसे शामिल कर लेते हैं। यह भी देखा गया है कि सीढ़ियाँ शारीरिक सहनशक्ति और लचीलापन बढ़ाती हैं, जिससे दैनिक कामकाज आसान हो जाते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार शारीरिक सक्रियता के लाभ।
स्टेशनरी बाइक और साइक्लिंग भी घर में प्रभावी विकल्प बन चुके हैं। कई घरों में अब छोटी स्टेशनरी बाइक देखी जाती है, जो ट्रेडमिल की तुलना में घुटनों पर कम दबाव डालती है और वजन अधिक होने पर भी सुरक्षित मानी जाती है। पार्क में साइक्लिंग करना भी उतना ही लाभकारी है, क्योंकि यह कार्डियो, बैलेंस और स्टैमिना तीनों में सुधार लाती है। इसका एक बड़ा फायदा यह है कि यह जोड़ों के लिए तुलनात्मक रूप से कम तनाव देता है और कम जगह में भी किया जा सकता है। अपनी दैनिक साइक्लिंग से आपको फेफड़ों की क्षमताओं में भी सुधार दिख सकता है, जिससे लंबे समय तक गतिविधियाँ आसानी से निभाई जा सकती हैं।
बॉडीवेट एक्सरसाइज और योगा–डायनेमिक स्ट्रेचिंग का सम्मिलन आजकल कई लोगों की दैनिक रूटीन का हिस्सा बन गया है। जंपिंग जैक्स, हाई नीज, स्क्वॉट्स, लंजेस, माउंटेन क्लाइंबर्स जैसी बॉडीवेट एक्सरसाइज से हृदय गति तेजी से बढ़ती है, कोर और इस्टेबिलिटी मजबूत होती है और मशीन की जरूरत नहीं पड़ती। फिटनेस ट्रेनर्स बताते हैं कि रोज़ 20 मिनट का बॉडीवेट कार्डियो ट्रेडमिल के शुरुआती स्पीड वॉक के बराबर असर दे सकता है। साथ ही योगा और डायनेमिक स्ट्रेचिंग शरीर को फ्लेक्सिबल बनाए रखने में मदद करते हैं—सुबह-सुबह सूर्य नमस्कार के साथ ये क्रियाएं शरीर को एक्टिव रखती हैं और दिनभर ऊर्जा बनाए रखती हैं। 15–20 मिनट की तेज चाल भी हार्ट रेट को बढ़ाती है, जितना कि हल्की जॉगिंग या ट्रेडमिल की स्लो रनिंग, और इसे छोटे कमरे, बरामदे या छत पर भी किया जा सकता है। कई लोग बाहर जाने में दिक्कत होने पर ‘जॉग इन प्लेस’ विकल्प को भी अपनाते हैं, ताकि पानी और समय की कमी के बावजूद कैलोरी बर्न हो और घुटनों पर दबाव कम रहे। अधिक जानकारी के लिए देखें Mayo Clinic: Exercise and Weight Loss।
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